راههاي کم هزينه براي حفاظت از استخوانها

ورزش ، ويتامين D ،  کلسيم و آزمون هاي متناسب

براي افراد در معرض خطر پوکي استخوان

اگر شما دچار پوکي استخوان هستيد يا در معرض خطر ابتلا به آن مي باشيد ، از مراقبت لازم براي خود بهره نمي بريد .

بيش از نيمي از موارد پوکي استخوان ( استئوپروز ) تشخيص نداده باقي مي مانند . بعلاوه ، حتي افراد با خطر بالاي ابتلا به پوکي استخوان ، مثل کساني که اخيراً شکستگي استخوان لگن داشته اند ، نيز کلسيم و ويتامين D  کافي يا داروهاي ضداستئوپروز دريافت نمي کنند .

يک استاد رشته پزشکي ( فيزيولوژي ) دانشگاه علوم پزشکي بوستون اعلام کرد : تعداد يک چهارم زنان بين ۴۵ تا ۷۵ سال در مورد پوکي استخوان با پزشکان خود صحبت مي کنند .

آنچه در اين قضيه ناراحت کننده است اين است که مراقبت از استخوانها ساده و به صرفه است . ولي در صورتي که انجام ندهيد بسيار زيان بار مي باشد . پوکي استخوان باعث بيش از ۵/۱  ميليون شکستگي در سال مي شود . اگر شما خانمي با سن بالاي  ۵۰ سال هستيد ، احتمال اينکه يک شکستگي مربوط به پوکي استخوان در بقيه عمرتان داشته باشيد  ۵۰-۵۰ است ، در صورتي که در مردان نسبت يک به چهار است .

راهکارها :

* مصرف کلسيم و ويتامين D :

يک تحقيق در زنان يائسه تحت درمان  استئوپروز نشان داده است که ۵۲٪ دچار نقص ويتامين D  هستند حتي اگر پزشک آنها گفته باشد که کلسيم و ويتامين D  مصرف کنيد .

مؤسسه ملي پوکي استخوان ( استئوپروز ) ۴۰۰ تا ۸۰۰   واحد بين المللي ويتامين D براي هر روز توصيه کرده است که به عقيده Holick  شايد در حال حاضر کافي نباشد .

Holick اعلام کرده : ما براي پيشگيري از سرطان پوست از آفتاب که منبع عمده اي براي ويتامين D  است پرهيز مي کنيم . اگر اين کار را انجام مي دهيد بايد روزانه ۱۰۰۰ واحد بين المللي ويتامين D  مصرف کنيد . محصولات روزانه حاوي ويتامين D ، زرده تخم مرغ ، ماهي و جگر حاوي ويتامين D  هستند ولي شايد نياز به مکمل هاي غذايي ويتامين D  داشته باشيد تا از جذب کافي ويتامين D مطمئن شويد .

اگر يائسه شده ايد بايد روزانه ۱۲۰۰ ميلي گرم از کلسيم و در صورتي که هنوز به اين مرحله نرسيده ايد ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم بايد مصرف کنيد .

* ورزش

بهترين ورزش براي حفظ توده استخواني هزينه اي براي شما ندارد و تنها خرج آن يک جفت کفش است . راه رفتن به ميزان ۵-۳ مايل در هفته (  ۸/۴  تا  ۸  کيلومتر ) چاره ساز آن است .

راه رفتن باعث تقويت حجم عضلاني و باقي ماندن تراکم استخواني در حد نرمال مي باشد . هيچ کدام از ساير ورزش ها اين حالت را ندارند . اگر شما به دنبال افزودن ( نه فقط ثابت ماندن ) تراکم استخواني خود هستيد ، ورزش خيلي در افزايش آن تأثيري ندارد - مگر اينکه فشار غيرمتعارفي به خود وارد آوريد ( مثل وزنه برداران حرفه اي ) - ولي کمک مي کند که حجم استخواني را که داريد حفظ کنيد . آهسته دويدن ، بالا رفتن از پلکان و ساير روش هاي ورزش تحمل وزن نيز مؤثر هستند .

پرورش نيرو و قدرت عضلاني نيمه ديگر معادله ورزش است و باعث حفظ و حتي افزايش قسمت معدني استخوان مي شود و اين بر اساس تحقيقات متعددي که توسط مؤسسه ملي آرتريت و بيماريهاي عصبي - عضلاني و پوستي بنيان گذاشته شده است مي باشد .

* آزمايش هاي لازم

غربالگري تراکم استخواني بهترين راه براي ارزيابي سلامت استخوان هاي شماست . ولي آيا پوشش بيمه اي شما شامل آن مي شود . جواب هم بله و هم خير است . « اگر شما بين ۵۰ تا ۵۵ سالتان است و هنوز يائسه نشده ايد ، آزمون هاي غربالگري تراکم استخواني يک خط پايه است ولي پوشش بيمه اي بصورت موردي است .

(  سني که غربالگري منظم توصيه شده است ) مگر اينکه شما يک يا دو مورد بيشتر از عوامل خطرساز داشته باشيد :

• يائسگي يا علائم شروع زودرس يائسگي

• مصرف سيگار

• سابقه خانوادگي پوکي استخوان يا شکستگي

• کاهش وزن / لاغر و باريک اندام بودن

• مصرف کورتون براي مدت طولاني تر از ۳ ماه

• شروع تأخيري عادت ماهانه

• سابقه بي اشتهايي يا پرخوري عصبي

• مصرف الکل - مصرف پايين کلسيم يا ويتامينD

• مصرف داروهاي خاصي چون داروهاي ضدسرطان ،‌ تيروئيد ، ضد تشنج در صورتي که دچار پوکي استخوان هستيد .

پايگاه اطلاع رساني پرستار و پرستاري/